感谢悟空问答，下面跟你分享一下个人的带队训练经验，下图是我之前带的六年级学生参加比赛时的精彩画面，这个孩子电记时60米7.23秒，100米12.34。

50米比赛也好还是其他的径赛开始前的热身准备，如果你是校内业余田径队训练，你就可以按照你在学校一般在跑之前的热身就可以了。下面是我带学生的赛前热身运动，仅供参考，一般都是八个动作组合练习。每一项动作都需要高质量完成来回两组，每组的距离是18米左右。内容如下：1.弓步送髖压腿，强调送髖。2.正踢腿，要求脚跟不离地，牵拉充分。3.快速小步跑，要求主动趴地。4.节奏高抬腿，要求左右脚交换的速度要快。5.快速高抬腿，要求高重心，快落地。6.直腿跑，要求脚掌主动落地。7.后蹬跑，后腿要蹬直。8.多级跳，空中展髖。记住在做完这些赛前的专项辅助练习之后一定要注意穿衣保暖，避免身体冷下来，保持身体处于兴奋状态。

不管你比赛结果如何，坚持训练，会有质的飞跃，下面跟你具体分享一下一些训练手段。

身体素质的练习主要手段：

• 1.抬腿训练：高抬腿（支撑高抬大腿跑）负重摆腿（前摆尽量高，后摆使髋关节打开）负重侧卧车轮摆腿（幅度尽量大）
• 2.发展后蹬的力量：拖重物跑（上坡跑，跳台阶）负重弓箭步走（强调积极送髖）各种跳跃练习（蛙跳，多级跳等）
• 3.发展大腿后群肌肉力量的练习：俯卧拉橡皮带折叠小腿，俯卧跑立起，拉橡皮带直腿后摆（向后的幅度要大于向前摆）仰卧挺髖
• 4.发展髖关节的灵活性：前后左右摆腿，踢腿，负重不负重的不同方向绕篮架，跨栏坐练习及跨栏练习
• 5.负重练习：杠铃（全蹲，半蹲，深蹲，高翻）背卧撑30次
• 6.腰背力量的练习，仰卧举腿，仰卧起坐，负重仰卧起。

以上的内容主要针对训练跑的项目，训练身体素质，力量是一切基础技术的支撑，为你以后进步快一点做铺垫。

针对你要比赛的是50米的项目，接着跟你分享一下如何进行你的速度训练，快速有效提高成绩。

• 起跑：20米全力跑2-5次，30米全力跑2-5次，40米全力跑2次，50米跑2-5次，60米跑两次
• 下坡跑：20米全力跑2-4次，30米全力跑2-5次，40米全力跑2次，50米跑2-5次，60米跑3-5次，80米跑3次
• 变速跑：30米快20米慢进行6-8次

希望跟你分享的这些对你有所帮助，最后，笔者祝你在比赛过程中取得优异成绩。