健身房健身计划(我每周一到四可以去健身房,哪位高人帮我制定一下训练计划,怎么样)
发布时间:2022-09-23 20:34 浏览:
一周能去四天的话,搭配比较科学的训练计划,已经能够有不错的健身效果了。
以你的情况我建议做四天的分化训练,计划如下:
周一 腿
- 深蹲
- 单腿弓步蹲
- 腿屈伸
- 腿弯举
- 臀推或者臀桥
周二 胸+三头
- 卧推
- 上斜卧推
- 哑铃飞鸟
- 臂屈伸
- 窄距俯卧撑
- 绳索下拉
周三 背加二头
- 硬拉
- 单臂哑铃划船
- 面拉
- 直臂下压
- 杠铃弯举
- 锤式弯举
- 牧师凳轻重量弯举
周四 肩部加腹部
- 坐姿推肩
- 哑铃前平举
- 哑铃侧平举
- 哑铃提拉
- 俯身反向飞鸟
- 卷腹
- 悬垂举腿
总结
这样就是一个根据你的时间规律设计的四天的分化训练。好处是通过四天的分化训练你能过均衡地锻炼到身体的每一个部分,又给力他们充分的休息时间。
缺点是由于你每周对每个部位只能刺激一次,频率过低,想要快速地增肌进步缺少了应该有的训练频次,肌肉的休息时间过长。
建议你在不能去健身房的时间里,也能够做一些体育运动,打打篮球踢踢足球,或者做一些全身性的如立卧撑跳一样的动作,或者拿出两天来做有氧减脂也是不错的选择。
我是热心的业余健身爱好者东师傅,希望能帮到你。